Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
сайт нашел 5 способов вычисления оптимального веса, которыми пользуются профессионалы фитнеса.
Способ 1. Индекс Кетле
Если знать индекс массы тела, можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).
Полученная цифра и будет вашим индексом. Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24.
Способ 2. Объемы
Индекс Кетле неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир, иначе говоря, не дает зрительной картины. Но можно проверить свое тело на идеальность еще по одной формуле.
Распределение жира по телу определяется соотношением: обхват талии (на уровне пупка), деленный на объем ягодиц. Норма для мужчин - 0,85; для женщин - 0,65 - 0,85.
Способ 3. С учетом возраста
Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться - это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают «лишними», на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста.
Р - в данном случае рост, а В - возраст в годах. Масса тела = 50 + 0,75 (Р - 150) + (В - 20) : 4
Способ 4. Формула Брока
Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека.
Формула Брока для людей моложе 40 лет: рост (в см) минус 110, после 40 лет - рост (в см) минус 100.
При этом людям, имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения, из результата необходимо вычесть 10%, а люди, имеющие гиперстенический (ширококостный) тип телосложения, должны прибавить к результату 10%.
Как определить свой тип телосложения? Достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье.
Способ 5. Формула Наглера
Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 кг веса. На каждый дюйм (то есть 2,54 см) сверх 152,4 см должно быть еще по 900 г. Плюс еще 10% от полученного веса.
Способ 6. Формула Джона Маккаллума
Одна из лучших формул создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Его формула основывается на измерении обхвата запястья.
- Обхват запястья, умноженный на 6,5, равен обхвату груди.
- 85% обхвата груди равны обхвату бедер.
- Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.
- 53% от обхвата груди равны обхвату бедра.
- Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
- Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.
- Обхват для голени чуть меньше 34%.
- Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.
Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным соотношениям, цифры имеют усредненное, среднестатистическое значение.
Еще несколько вариантов соотношений роста и веса:
- Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди.
- Обхват талии должен быть равен: рост в сантиметрах - 100. То есть женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват бедер и груди - около 97 см, то есть если она носит размер одежды 48.
- Если обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на 20 см, то такая фигура называется «яблоко». Если обхват груди меньше обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более - это фигура типа «груша».
- Для женщин и девушек среднего роста - от 165 до 175 см - такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает убавление в талии на один сантиметр.
Ваш вес идеален, вы достигли этого диетой, тренировками или другими способами. Однако, вес – понятие динамичное, как сохранить его в стабильном состоянии и не прибавить лишнего? Это вопрос серьезный, сложный и требующий отдельного разговора – порой проще сбросить вес, чем удержать его, а резкие колебания веса не очень полезны для здоровья.
Но если быть честными с самими собой – в большинстве проблем с весом мы виноваты сами, резко бросая диету или тренировки при достижении результата. Что делать для сохранения стабильного веса и формы, рассказывает Рassion.ru.
С точки зрения науки
Точка зрения многих ученых и психологов на похудение при помощи диет неоднозначна. Они утверждают, что диета – это не способ стабильного похудения , ведь те, кто от 2 до 5 лет жизни сидели на диетах, затем набирали вес не только до исходного, но даже прибавляли лишнего.
Их состояние здоровья было оценено в долгосрочной перспективе и оказалось неудовлетворительным – такие эксперименты с весом переросли в болезни сердца и сосудов, диабет и ожирение , нарушилась иммунная система и резко возросли эпизоды инсульта.
Врачи сделали заключение о причинах, которые привели к возврату веса: ими были потери веса более четверти от исходной массы тела, кроме того, произошедшие в критически короткие сроки. У исследуемых также было обнаружено длительное сидение в статичных позах: у телевизора, лежание на диване или часы, проведенные за монитором компьютера – то есть, выявлена малоподвижность.
По мнению ученых, в коре головного мозга и подкорковых структурах создается «весовая доминанта», проще говоря, организм привыкает жить в данном весе. При резком сбросе веса мозг будет всячески пытаться его вернуть – так как не любит перемен.
Поэтому удерживать сниженный вес нужно как минимум полгода-год, тогда мозг сформирует новую доминанту, то есть, привыкнет жить в похудевшем теле и перестроит его метаболизм под данный вес. Это реальная возможность после похудения уже не возвращать своего прежнего веса.
Почему вес возвращается
Источниками лишнего веса являются наша природная лень и скука: по мере достижения необходимого веса человек начинает расслабляться, меньше занимается и позволяет себе слабости в виде еды перед телевизором, пусть даже это сухарик с чаем.
Каждый лишний сухарик или конфетка в течение года дают пару лишних килограммов – и так на каждый прием пищи. Отучите себя есть за компанию, от скуки и перед телевизором (или около монитора).
Если хочется есть
Если желание что-то пожевать непреодолимо, у вас наготове должны быть яблоки, груши, свежие овощи – словом, полезная и некалорийная пища . Кстати, «кусочничать» – не такая уж плохая привычка с точки зрения удержания веса. При постоянной еде вы не будете чувствовать волчьего голода, значит, в основные приемы пищи съедите немного и не превысите объем калорий.
Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не когда необходимо или когда ест вся семья. Если же у вас сложная и непостоянная работа с ненормированным графиком, нет возможности спокойно поесть, пейте больше жидкости и перекусывайте легкими продуктами – салатом, творогом, йогуртом , фруктами.
Если вечером после работы вы зверски голодны, сделайте паузу и выпейте стакан фреша либо зеленого чая перед едой, съешьте помидор или салат, а через 15 минут садитесь ужинать – вы съедите гораздо меньше и не получите избытка калорий.
Не отказывайтесь от любимых блюд
Многие в угоду фигуре отказываются от любимых блюд. Это портит характер и вызывает желание сорваться. Поэтому ешьте все, что вам хочется, но установите себе лимиты – вкусные, но вредные продукты ешьте по кусочку, смакуя, и нечасто, к примеру, раз в неделю. Хорошо бы делать это в ресторане, где небольшие порции и приятная обстановка, с друзьями – это еще больше настроит вас на позитив и стремление поддерживать вес.
Правильно взвешивайтесь
По мере достижения необходимого веса помните о его естественных колебаниях в течение дня и в течение менструального цикла. Возьмите за правило проводить взвешивание раз в неделю, в один и тот же день и час. Это позволит вам объективно оценивать свою динамику, без погрешностей на «много выпил воды», «не было стула», «были в гостях».
Если за неделю наблюдается стабильная прибавка в два и более килограмма – необходимо пересмотреть питание: ваши доходы преобладают над расходом калорий.
Продумывайте рацион
Помните, почему вы сначала набрали вес, а потом похудели? Правильно – вы изменили свой рацион, следовательно, логичным бы было не возвращаться к тому рациону, который добавил вам вес. Пересмотрите выход из диеты и повседневное питание – разнообразьте вашу диету, сделав ее стилем вашего питания. Тогда вероятность повторного набора веса будет снижена (но не исключена, увы).
В рационе, независимо от сезона, должно быть подавляющее большинство необработанных термически продуктов – салатов, винегретов, овощных и фруктовых закусок, десертов, овощей и фруктов в свежем виде. Вычеркните из рациона или сократите до минимума потенциально вредные продукты – колбасы, сосиски, маргарин, майонез, копчености, маринады.
Наиболее правильно готовить для себя дома, избегая применения магазинных полуфабрикатов – они очень жирные и с неполноценным соевым белком.
Не ленитесь
Лень – лучшая подруга ожирения, она заставляет нас бросать тренировки, которые просто необходимы современному человеку.
Чтобы держать мышцы в тонусе, а лишний вес – под контролем, необходимо не менее получаса ежедневно заниматься. Это не обязательно должен быть тренажерный зал: вы можете работать на даче, бегать , плавать в реке или бассейне, ходить с работы пешком в интенсивном темпе. Утром делайте десятиминутную зарядку – это даст нагрузку мышцам и активность мозгу.
В выходные почаще выбирайтесь на открытый воздух и отдыхайте активно: сидение за компьютером – это не отдых. И самое главное – верьте в себя, не поддавайтесь на провокации завистников, у которых не получается похудеть, и радуйтесь своей стройной фигуре.
У вас есть секреты, помогающие удержать вес в норме?
Ожирение - отложение жира, увеличение массы тела за счет жировой ткани. По последним данным в России доля лиц с избыточной массой тела составляет от 40 до 60 процентов населения. Увеличилось число подростков с избыточной массой тела, причиной которого является потребление высококалорийных продуктов питания и недостаточная физическая активность. «Как поддерживать вес в норме?», — с этим вопросом мы обратились к научному сотруднику НИЛ профилактической кардиологии Национального медицинского исследовательского центра имени В. А. Алмазова к. м. н. Орловой Ольге Владимировне.
Ольга Владимировна, расскажите, чем может быть опасно ожирение?
Ожирение может стать причиной развития нарушений функции сердечно-сосудистой системы (повышения артериального давления, холестерина крови, и как следствие - ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт). Также ожирение может вызывать нарушения опорно-двигательного аппарата (артрозы и остеохондрозы), половой функции, развитие сахарного диабета и других эндокринных расстройств, депрессию, хроническую венозную недостаточность, онкологические заболевания.
Как определить наличие ожирения?
Наличие или отсутствие ожирения определяется исходя из показателя индекса массы тела, который рассчитывается по формуле:
Полученный результат оценивают следующим образом: желательный - менее 25 кг/м2; избыточный - более 25 кг/м2, но менее 30 кг/м2; ожирение - более 30 кг/м2, но менее 35 кг/м2; выраженное ожирение - более 35 кг/м2.
Что может стать причиной ожирения?
Вопреки распространенному мнению, наследственные факторы при ожирении не являются фатальными. Большое значение в проявлении ожирения имеют внешние факторы, такие как чрезмерное питание, пониженный расход энергии и нарушения обмена веществ.
Выделяют несколько типов ожирения:
1. абдоминальный (жировая ткань откладывается в области живота и верхней части туловища). При этом типе чаще развиваются сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты. Если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин - 88 см- это абдоминальное ожирение и серьезный повод для тревоги;
2. бедренно-ягодичный (жировая ткань откладывается в области ягодиц и бедер). Сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей;
3. смешанный, или промежуточный тип ожирения с равномерным распределением жира по всему телу.
Как же правильно худеть при ожирении?
Существуют методы поддержания оптимального веса, основанные на дружбе с собственным организмом. Не пытайтесь изменить все сразу. Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования, разберитесь в психологических причинах лишнего веса (еда от скуки, от стресса, от одиночества, от страха перед жизнью). Найдите стимул, который стал бы важнее, чем лишний пирожок. Начинайте больше двигаться, регулярно, но в оптимальном режиме, без одышки. Идеальная нагрузка — ходьба.
Есть ли какие-то рекомендации по питанию?
Прежде всего, попробуйте записывать все, что съели в течение дня. Ведение пищевого дневника дисциплинирует и позволит избежать лишних приемов пищи. Соблюдайте режим питания: желательно есть 4-5 раз в день в одно и то же время, правильно распределяя калорийность пищи в течение дня. Завтрак - 25%, обед - 35-40 %, полдник - 10-15 %, ужин - 25%. Не следует голодать. Еда должна быть вкусной, в достаточном количестве. Ешьте с наслаждением, тщательно пережевывая пищу. Употребляйте пищу в паровом, отварном или сыром виде (свежие овощи). Продукты должны обеспечивать чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), создавать ощущение наполнения желудка (овощи, богатые клетчаткой - капуста, морковь, репа, свекла, стебли сельдерея, листья салата и пр.), удовлетворять потребность в сладком (ягоды, чай с фруктами). Ограничивайте потребление поваренной соли. Исключите из рациона легкоусвояемые углеводы — сладости, хлебобулочные изделия, употребляйте цельнозерновые злаковые продукты питания. Уменьшайте потребление животных жиров (баранина, свинина); лучше отдать предпочтение маложирному мясу и рыбе, молочным продуктам с пониженным содержанием жира. Растительное масло, орехи и семечки следует употреблять в ограниченных количествах. Увеличьте употребление клетчатки (овощи, фрукты) и бобовых культур (фасоль, чечевица). Пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть - белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть - сложными углеводами (крупы, картофель, бурый рис, цельнозерновой хлеб). И переходите на маленькие тарелки!
Помните, диета в переводе с греческого - образ жизни, а значит, ей надо следовать всегда. Наша задача - изменить образ жизни, почувствовать, что вы контролируете свою жизнь и изменения, которые в ней происходят!
Считается, что идеальный вес – это тот, который вы имели в 18 лет. Желательно сохранять его всю жизнь. Но если вы за прошедшие 15–20 и более лет оторвались от идеала, не стоит стремиться вернуться к нему любой ценой. Ведь каждые 10 лет жизни энерготраты организма уменьшаются примерно на 10%. Соответственно за каждые 10 лет мы прибавляем примерно 10% (5–7 кг): сначала от того самого идеального веса, позже от того, который имеем. И сгонять жир следует аккуратно, ориентируясь на те же 10%, только уже за год. Кроме того, лучше стремиться уже не к восемнадцатилетнему весу, а рассчитать свой новый идеал по одной из медицинских формул.
Формула Брокка
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) · 1,15.
Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) · 1,15.
Пример: Идеальный вес женщины ростом 170 см = (170 – 110) · 1,15 = 69 кг.
Наверняка многим эта формула напомнит давнишнюю «рост минус 100» для мужчин и «рост минус 110» для женщин. Это действительно усовершенствованный вариант той старой формулы. Дело в том, что прежний вариант требовал от всех быть фитнес-моделями, не учитывал ни возраст, ни тип телосложения. Поэтому в нее совершенно не могли вписаться ни люди с тяжелыми костями и крупными мышцами, ни женщины с явно выраженными бедрами и грудью. Поэтому ученые подвергли старую формулу Брокка переработке, и в нынешнем виде она выглядит вполне реалистично.
Мечта Лоренца
Идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150) / 2.
Пример: Идеальный вес женщины ростом 165 см =(165 – 100) – (165 – 150) / 2 = 65 – 15/2 = 57,5. Идеальный вес – 57,5 кг!
Учтите, что эта формула разрабатывалась только для женщин и никоим образом не подойдет сильному полу. На первый взгляд она чересчур требовательна к весу по сравнению с усовершенствованной формулой Брокка и указывает скорее как раз на тот идеальный вес, когда вы были восемнадцатилетней. Тем не менее она полностью согласуется с индексом массы тела (ИМТ), так что ею вполне можно пользоваться. Если же вас расстраивают предлагаемые цифры, то просто забудьте о ней и используйте другую формулу. Кстати, женщинам выше 175 см она все равно не подойдет.
Таблица Егорова-Левитского
Максимально допустимая масса тела
|
Рост, cм |
20–29 лет |
30–39 лет |
40–49 лет |
50–59 лет |
60–69 лет |
|||||
Пример: Женщина в 45 лет весит 76 кг при росте 170 см. Это совсем не много, это меньше максимально допустимого!
Медики-составители учли все, что можно: пол, возраст, рост. Не ограничили лишь нижнюю границу веса. Но это и понятно – таблица помогает выяснить, есть ли у вас лишний вес, а не недостаточен ли он. На наш взгляд, наиболее полноценный и взвешенный подход к идеальному весу.
Индекс Кетле
Индекс = вес в граммах / рост в сантиметрах.
Это тоже метод оценить уже имеющийся вес, близкий к описанному выше методу ИМТ. Недаром у них один автор. Здесь полученный результат тоже следует сравнить с таблицей, однако в этом варианте учитывается еще и телосложение. Его можно определить очень просто: встаньте перед зеркалом, максимально втяните живот и приложите две линейки или просто ладони к двум нижним ребрам. Они образуют угол. Если он скорее тупой (больше 90 гр.), у вас крупное телосложение. Если почти прямой, телосложение нормальное. Если угол острый, телосложение считается худощавым.
Пример: Весо-ростовой индекс женщины 45 лет весом 70 кг при росте 160 см, телосложение крупное = 70 000 / 160 = 437,5. Для нее это нормальный вес. А будь она на 6 лет моложе или имей другой тип телосложения, считалась бы чересчур полной!
Эта формула вызывает уважение тем, что учитывает много факторов: возраст, и тип телосложения. Ее можно использовать при любом росте, надо только быть честным с собой при оценке типа телосложения. В любом случае приближение на 5–10 пунктов к верхней границе табличного индекса – повод подкорректировать свое питание и побольше двигаться.
Расчет Кетле или индекс массы тела (ИМТ)
Индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах / (рост в метрах х рост в метрах).
Эта формула оценивает уже имеющийся вес и указывает, в какую сторону его надо менять. Напомним, что для возведения цифры в квадрат надо просто умножить ее саму на себя. Полученный результат сравните с таблицей.
Пример: ИМТ женщины ростом 170 см и весом 72 кг = 72 / 1,7 . 1,7 = 24,9. У нее есть излишний вес, до ожирения еще далеко, но надо как минимум не набирать килограммы, а еще лучше – сбросить 3–4 кг.
Сверяя свой вес с ИМТ, надо знать некоторые особенности, которые, как правило, нигде не упоминают. Эта формула верна для людей среднего роста (мужчины – 168–188 см и женщины 154–174 см). У тех, кто ниже, идеальный вес на 10% ниже «формульного», а у высоких – на 10% выше. Кроме того, эта формула может «врать» при оценке тех, кто занимается фитнесом пять и более раз в неделю. Неоспоримый плюс ИМТ в том, что он не указывает на мифический идеал, а оценивает реальный вес и рост.
Кроме того, избыточный вес является фактором риска развития многих заболеваний, в числе которых (повышенное давление), высокий уровень холестерина и атеросклероз, диабет, болезни сердца, суставов, желчного пузыря и лёгких, некоторые формы рака (простаты, кишечника, мочевого пузыря, яичников, груди). Абдоминальное ожирение, когда форма тела напоминает яблоко, увеличивает риск для здоровья намного сильнее, чем если форма тела грушевидная.
В зависимости от возраста человека и от того, как долго он страдает избыточным весом, эта проблема воспринимается по-разному и наносит различный вред. Часто избыточный вес отрицательно сказывается на самооценке и других областях жизни человека.
Симптомы избыточного веса
Ваш идеальный вес зависит от вашего роста, конституции и пола. Один из лучших способов посчитать ваш здоровый вес , поделив ваш вес, выраженный в килограммах, на рост (выраженный в метрах) в квадрате. Идеальный ИМТ находится между 18,5 и 24,9.
При ИМТ, превышающем 27, вы имеете высокий риск появления различных заболеваний, а при ИМТ выше 29,9 вам следует серьёзно заняться своим здоровьем.
Другой способ проверить, здоровый ли у вас вес - измерить талию. Женщины с окружностью талии более 88 см и мужчины с окружностью более 102 см рискуют приобрести проблемы со здоровьем.
Что можете сделать вы
Если у вас избыточный вес, вам следует меньше есть и больше двигаться, а также наращивать мышечную массу, т.к. она позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.
- Ставьте себе цели и, добиваясь их, поощряйте себя
Решите, какой вес для вас здоровый и достижимый, дайте себе определённый временной срок, чтобы достичь его. Не торопитесь, теряйте не более 1.5 кг в месяц, поскольку быстро потерянный вес так же быстро набирается. Поставьте себе несколько краткосрочных целей так, чтобы вы чувствовали, что достигаете их и, достигая, поощряйте себя различными несъедобными удовольствиями.
- Следите за тем, что вы едите
Питайтесь сбалансировано: в диету должны входить овощи, фрукты, бобовые (в т.ч. чечевица), мучные продукты (в т.ч. хлеб, лучше из муки грубого помола, макароны, рис и лапша). Включите также молоко с низким процентом жирности и молочные продукты, постное мясо, мясо птицы, яйца и орехи.
Готовьте пищу с минимальным количеством жиров (старайтесь избегать насыщенных жиров), соли и сахара. Каждый день выпивайте как можно больше жидкости. Будьте сдержанны в употреблении алкоголя. Вы должны помнить, что алкоголь крайне беден питательными веществами и высококалориен.
Оцените размер порций еды, к которым вы привыкли. Если у вас есть привычка съедать большие порции, попытайтесь их постепенно уменьшать. Используйте тарелки поменьше и наполняйте их едой, чтобы визуально казалось, что вы положили много, ешьте медленно, чтобы сигнал о наполнении желудка успел дойти до клеток мозга. Обилие фруктов и овощей даст организму необходимые растительные волокна, наполнит желудок и снизит голод.
- Не голодайте и не пропускайте приёмы пищи
Жиры более высокоэнергетическое соединение, чем углеводы и белки, при этом жир не даёт ощущения сытости. Общее содержание жира не должно превышать 30% от общей энергетической ценности потребляемой вами пищи (измеряется в килоджоулях или в килокалориях). Таким образом, если вы потребляете 2500 килокалорий в день, вы можете получать за счет жира не более 800 килокалорий, т.е. съедать не более 50-60 грамм жира в день. Выбирайте, по возможности, нежирную или маложирную пищу, отрезайте видимый жир, ешьте поменьше жареного, фастфуда, тортов и пирожных. Заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными, учитесь готовить вкусную, сбалансированную, нежирную пищу.
Следите за калорийностью вашей пищи: дополнительные 100 килокалорий в день, которые вы не расходуете, добавляет 2,5 килограмма в год к вашему весу. Однако низкокалорийные диеты также не лучший выход они могут быть небезопасны для здоровья.
Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом (ГИ). Она поможет вам снизить вес, не чувствовать голода в течение длительного времени и усилить физическую выносливость. Пища с низким ГИ включает в себя фрукты, овощи (за исключением картофеля), хлеб, сделанный из цельнозерновой муки, молоко, бобы, а на завтрак крупы, включающие, прежде всего, овёс, ячмень и отруби.
- Подумайте о вашем отношении к еде.
Вычислите, есть ли моменты, когда вам тяжело контролировать потребление пищи. Бывает так, что люди едят для достижения комфорта, по привычке или просто машинально, потому что на столе есть еда. Бросайте старые привычки и ищите иные пути для контроля . Не держите дома пищу с высоким содержанием сахара или жира, употребляйте ее только от случая к случаю, находясь вне дома. Покупайте свежезамороженные продукты и замораживайте здоровую пищу. Читайте надписи на этикетках, ищите информацию о калорийности пищи и о содержании в ней соли. Избегайте так называемой обезжиренной пищи, т.к. она может оказаться высококалорийной.
- Двигайтесь
Хотя наибольшая потеря веса достигается ограничением в потреблении пищи, физические упражнения тоже крайне важны, поскольку позволяют закрепить достигнутый результат. Многим кажется, что проще снизить потребление калорий с пищей, чем усилить их сжигание с помощью физических нагрузок. На самом деле, снижение потребления калорий с пищей в конечном счете замедляет метаболизм организма. Поэтому потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться. Физические нагрузки, наоборот, активируют метаболизм и усиливают сжигание калорий.
Трюк заключается в том, чтобы найти способ повышать ежедневные физические нагрузки и компенсировать замедление скорости обмена веществ, вызванное снижением количества поступающей в организм энергии.
Постепенно, не спеша, увеличивайте нагрузки, начните с небольших прогулок по 15 минут три раза в день. Увеличивайте это время до 30 минут в день, потом - до часа, тренируйтесь как можно чаще, однако такие прогулки не должны быть изнуряющими.
Если вы не можете вынести часовую тренировку, старайтесь ходить понемногу во время ланча, после обеда, от места парковки до офиса или вверх по лестнице по нескольку раз в день. Физические упражнения кумулятивны. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, к чему вы сможете привыкнуть, иначе вы не станете заниматься. Привлекайте к таким тренировкам свою семью и друзей.
- Будьте в тонусе
Усиленные тренировки повышают уровень обмена веществ. Мышечная ткань в покое требует больше энергии, чем жировая. Ежедневно 1 кг мышечной ткани сжигает энергии в 10 раз больше, сколько содержит 1 кг жира сам по себе. Поэтому наличие лишних пары килограмм мышц означает, что вы будете сжигать больше энергии. Чем вы сильнее, чем больше вы упражняетесь, тем лучше вы выглядите, поскольку находитесь в тонусе.
- Заведите дневник
Записывайте, как вы питаетесь и как делаете упражнения. Исследования показали, что это лучший способ для успешной программы снижения веса.
- Сохраняйте достигнутое
Ваш прежний вес вернётся, если изменения в питании и уровне физической активности останавливаются. Остерегайтесь синдрома «я сделал это», при котором, достигнув цели, вы возвращаетесь к прежним привычкам.
Что не способствует снижению веса?
Быстрая потеря веса, низкокалорийные диеты, различные лекарственные средства и т.п., втирание различных кремов и передвижение на автомобиле не способствует снижению массы тела. Людям с большим индексом массы тела и высоким риском, которые не способны самостоятельно справиться с этой проблемой, обычно прописывают лекарственные средства для снижения веса. Такие пациенты должны постоянно наблюдаться врачами.
Прежде чем начать программу по снижению веса, вам необходимо обсудить с врачом следующие вопросы: есть ли у вас проблемы со здоровьем, требующие приёма лекарств; есть ли необходимость в приеме каких-либо лекарств для снижения веса. Обязательно сообщите врачу, если вы собираетесь сбросить более 6-8 килограмм. Для того чтобы помочь людям в снижении веса существует множество персональных тренеров и диетологов, разрабатываются специальные программы по снижению веса, комплексы физических упражнений, печатается всевозможная литература.
Выберите программу, которая научит вас, как изменить привычное питание, уровень физической активности так, чтобы вы и сбросили вес и сохранили потом достигнутое состояние. Если программа предлагает быстрое похудание, забудьте о ней.
При выборе программы для снижения веса постарайтесь оценить:
- включает ли эта программа изменения в образе жизни, питании и уровне физической нагрузки;
- доступен ли предлагаемый способ питания (в материальном отношении), и легко ли к нему приспособиться;
- включает ли эта программа какие-либо специальные продукты питания (возможно, таких продуктов вы не сможете найти в магазинах или они слишком дорогие для вас);
- насколько квалифицирован автор программы, чтобы давать вам советы.
Что может сделать врач
Если у вас или у членов вашей семьи ИМТ превышает 28 или если увеличение массы тела произошло очень быстро, следует обратиться к врачу. В некоторых случаях большой вес может быть симптомом серьезного нарушения обмена веществ или нарушения работы желез внутренней секреции (эндокринных). Врач должен провести обследование и, прежде всего, исключить сахарный диабет. При необходимости врач может отправить вас к специалисту (). Врач может посоветовать клинику или центр, предлагающий программу по снижению веса.